6 stappen mindfulness-meditatie voor angst

6 stappen mindfulness-meditatie voor angst

Neemt angst je leven over? Wanneer je stress en zorgen de overhand krijgen en niet zomaar verdwijnen, is het tijd om te handelen. En mindfulness-meditatie kan je daarbij helpen.

In deze gids leer je in zes stappen hoe je mindfulness-meditatie doet.

Hoe mindfulness-meditatie angst vermindert

Mindfulness-meditatie gaat over het hebben van een op het heden gericht bewustzijn. Maar hoe helpt dat precies bij je angst?

dr Elizabeth Hoge, een psychiater aan het Massachusetts General Hospital, legt uit dat mindfulness-meditatie je traint om op een heel andere manier met onproductieve gedachten om te gaan.

Ze legde uit dat mensen met angst geen onderscheid kunnen maken tussen een probleemoplossende gedachte en een zeurende zorg. Deze knagende zorgen over het verleden of de toekomst worden een afleidende gedachte die ons leven beheerst.

Als we zulke zorgen hebben, hebben we de neiging om instinctief te reageren.

Uw partner snauwde bijvoorbeeld gisteren naar u. Je eerste reactie is dat je gekwetst bent door de actie en dat je jezelf de schuld geeft omdat je denkt dat je iets hebt gedaan om hem van streek te maken.

Je was je niet bewust van het huidige moment en reageerde impulsief. Maar mindfulness leert anders.

Een mindful persoon zou eerder denken dan reageren in een ongemakkelijke situatie. Dit komt omdat mindfulness ons in staat stelt om op angsten te reageren met bewustzijn van wat er in het huidige moment gebeurt.

Terugkomend op het scenario, als u zich bewust bent van het huidige moment, herinnert u zich misschien dat uw partner over moeilijkheden op het werk sprak. Je realiseert je dat het niet echt jouw schuld is dat hij van streek was.

kun je het verschil zien

Als je "in het moment" leeft, krijg je dingen vanuit een ander perspectief te zien. En deze nieuwe interpretatie stelt u in staat uw zorgen te verlichten en uw angsten beter te beheersen .

De 6 stappen van mindfulness-meditatie voor angst

Het is bewezen dat het beoefenen van mindfulness-meditatie angst helpt verminderen. Maar hoe kun je dat doen? Hier zullen we je in zes stappen door de beoefening van mindfulness-meditatie voor angst leiden.

Stap 1: Zoek een comfortabele houding

Zoek een rustige plek in huis waar je kunt mediteren.

Zoek dan een comfortabele houding. Je kunt mindfulness-meditatie zittend, staand of zelfs liggend doen.

Het doel is dat u zich voldoende op uw gemak voelt zonder dat uw lichaam te veel wordt afgeleid (dwz uw spieren verkrampen door te lang zitten). Ook moet je lichaam niet te comfortabel zijn, zodat je je niet slaperig voelt.

Onthoud tijdens het mediteren dat je van positie kunt veranderen als je je ongemakkelijk voelt.

Stap 2: Begin met een ademhalingsoefening

Zodra u zich op uw gemak voelt, sluit u uw ogen en ademt u.

Trek je aandacht voorzichtig terug van je gedachten en concentreer je op je ademhaling. Voel hoe je borst op en neer gaat en merk op hoe de adem je lichaam binnenkomt en verlaat.

Adem in en uit en merk op hoe je lichaam uitzet en samentrekt.

Je gedachten kunnen afdwalen. Concentreer je gewoon weer op je ademhaling.

Stap 3: Voel je lichaam

Haal nu voorzichtig je aandacht van je ademhaling af en voel je een weg in je lichaam. Kun je deze sensaties voelen? Heb je wat gedachten en voel je wat emoties?

Laat ze zijn, maar erken al deze ervaringen.

Stap 4: Valideer je gedachten

Terwijl je in je lichaam voelt, voel je misschien dat je angst toeneemt. Misschien heb je twijfels en angsten.

"Doe ik dit goed?"

"Wat zou ik vervolgens doen?"

"Dat is niet goed."

Onderdruk je gedachten en gevoelens niet. Erken liever die zorgen, angsten en twijfels. Breng je aandacht naar wat je nu denkt en voelt en laat ze allemaal voorbijgaan.

Zo leer je om te gaan met nare gedachten zonder te reageren. Integendeel, je wordt bedachtzamer als je je zorgen maakt.

Als je je inleeft in de angst en deze herkent, kun je misschien de onderliggende oorzaken van je angsten en zorgen ontdekken. En daarmee begin je je minder angstig te voelen en meer rust te vinden.

Stap 5: Beëindig je meditatie

Terwijl je je gedachten erkent, trek je je voorzichtig terug uit de bewuste staat waarin je je bevindt en concentreer je je opnieuw op je ademhaling.

Adem in en uit.

Blijf in het moment en let op je ademhaling.

Terwijl je in- en uitademt, stel je je angst voor als wolken die door de lucht bewegen. Net als de wolken zullen je angsten, zorgen en twijfels uitkomen.

Concentreer je op je ademhaling en trek je dan geleidelijk terug uit je meditatie.

Stap 6: Oefen consequent

Wanneer je voor het eerst begint met mediteren, kan het zijn dat je in stilte zitten een moeilijkere taak vindt dan het op het eerste gezicht lijkt. Het kan ook zijn dat u uw angst niet onmiddellijk na uw eerste sessie voelt verdwijnen.

Onthoud op dit punt dat mindfulness-meditatie consistente oefening vereist.

De meeste voordelen van mindfulness hebben enkele weken, maanden of zelfs jaren nodig om verbetering te zien. Zoals met elke andere vaardigheid, moet je blijven oefenen om de vruchten te plukken.

Mediteer elke dag een paar minuten om een ​​meer regelmatige en vertrouwde beoefening te ontwikkelen. Verhoog vervolgens geleidelijk uw dagelijkse meditatietijd.

Tips om je mindfulness-meditatie te verbeteren

Doe je aan mindfulness-meditatie? Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je een soepele ervaring hebt terwijl je aan een diepe reis door je geest begint.

• Mediteer op verschillende momenten van de dag. Misschien helpt mediteren in de ochtend je om je geest voor te bereiden op de komende dag. Of 's nachts kan meditatie je een betere nachtrust geven. Probeer op verschillende tijdstippen van de dag te mediteren en ontdek wat voor jou het beste werkt.
• Vind je eigen stijl van meditatie. Voor sommigen hoeft de meditatie niet in pure stilte te zijn. Een paar mensen vinden het luisteren naar mindfulness-meditatiemuziek vrediger en meer ontspannen. Het punt is dat er niet één stijl van meditatie is die voor iedereen geschikt is. Mediteren is een kwestie van voorkeur, en het gaat erom je eigen stijl te vinden waarbij je je op je gemak voelt en gefocust blijft.
• Neem de tijd om te oefenen. Soms kan de gedachte aan het verstrijken van de tijd je afleiden van het mediteren. Als dit het geval is, moet u overwegen om een ​​timer te gebruiken. Je kunt je meditatie ook timen met het aantal nummers in je afspeellijst .

Oefen nu mindfulness-meditatie

Leren hoe je mindfulness-meditatie voor angst kunt doen, kan een levensveranderende ervaring zijn. Hoewel het in het begin een uitdaging kan zijn, is het een beproefde manier om je race-gedachten te vertragen, zodat je kunt kalmeren.

Begin vandaag met je meditatiebeoefening en je zult snel de vruchten plukken.